وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية عندما تحضر

الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية عندما تحضر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يحب الجميع قضاء ليلة مجنونة في الخارج ، لكننا لسنا مغرمين جدًا بالسعرات الحرارية الزائدة المعلقة على الوركين. نعلم جميعًا أن أسبوع الأكل الصحي لدينا يضيع كل يوم ثلاثاء وخميس وجمعة وسبت. الخبر السار هو أنه لا داعي لأن يكون الأمر كذلك. مع بعض البدائل ، يمكنك أن تكون في طريقك إلى فترة الصيف التي كنت تعمل من أجلها ، دون تدمير حياتك الاجتماعية (أو تحملك للكحول).

إن عبارة "الدهون السائلة" ليست خرافة هنا في الكلية ، ولكن يمكن أن تكون عبارة "مبتدئ 15" إذا اتخذت الخيارات الصحيحة بشأن الكحول الذي تتناوله. أولاً ، تخلص من مشروب الفاكهة الإضافي ؛ يحتوي الكحول على كمية كافية من السكر بالفعل ، لذلك ليست هناك حاجة لإضافة 400 سعرة حرارية أخرى لجعله أسهل.

بعد ذلك ، استبدل مشروب الحلوى بشيء أخف قليلاً من عدد السعرات الحرارية. أعلم أننا جميعًا نحب الانزلاق الطيني المجمد وشاي لونج آيلاند المثلج ، لكن تبديل ذلك باستخدام مفك براغي أو موهيتو يقطع السعرات الحرارية والدهون بشكل كبير. هذا يعني أنه خلال مخلفاتك ، سيكون لديك سعرات حرارية أقل لتحرقها في صالة الألعاب الرياضية.

ضع في اعتبارك أن هذه مجرد إرشادات. إذا كنت قد انتهيت للتو من أسبوع الامتحان ، أو كنت في المدينة للاحتفال بعيد ميلادك ، فلا عيب في الإسراف في تناول القليل من Piña Coladas أو Frozen Strawberry Daiquiris.

إذا كنت تشعر ببعض التردد في التخلي عن مشروبك المميز كل ليلة في الخارج ، فأنا لا ألومك. تدور الكلية حول قضاء وقت في حياتك وعدم التخلي عن الانغماس. بدلاً من طلب مشروبك المفضل في البار ، اخلطه بنفسك قبل الخروج. بدلًا من ملء نصف الكوب بالعصير قبل إضافة الكحول ، قلل كمية العصير إلى النصف. لن يوفر لك هذا بعض السعرات الحرارية فحسب ، بل سيجعل هذا المشروب الرائع أقوى قليلاً.

المقايضات المقترحة:

  • تخلص من شاي لونغ آيلاند المثلج ، واحتسي كوب كوزمو بدلاً من ذلك.
  • اسكب مانهاتن ، واستمتع بمحلول الجن والتونيك.
  • أسقط عداء الروم ، واحضر جاك وكولا (دايت كوك !!!).
  • تخلص من الأبيض الروسي ، وتخلص من القليل من الفودكا المقويات.

المزيد من الأشياء الجيدة هنا:

  • 12 طريقة لتناول زبدة البسكويت
  • في نهاية المطاف الخارقة القائمة شيبوتل
  • وصفة ساندويتش Copycat Chick-Fil-A
  • أسهل وصفتين للمشروبات على الإطلاق
  • 24 مطعمًا يجب زيارتها في شيكاغو من داينرز و Drive-ins و Dives

تم نشر مقالة الحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية عندما تحضر في الأصل في جامعة سبون. يرجى زيارة Spoon University لمشاهدة المزيد من المنشورات مثل هذه.


6 عادات تجعلك تفقد العضلات وليس الدهون

أنت تعرف الروتين: إنقاص الوزن يعني تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن إذا لم تكن ذكيًا حيال ذلك ، فحتى أفضل الخطط نواياًا يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. هذا & rsquos لأن إنقاص الوزن يعني دائمًا التخلص من مزيج من الدهون والعضلات. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن تقليلها يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة ، كما يقول ألبرت ماثيني ، CSC.S. ، R.D. ، مؤسس مختبر Soho Strength. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل فقدان العضلات. للحفاظ على تسريع جهاز حرق السعرات الحرارية بجسمك ورسكووس ، ابتعد عن هذه العادات الست التي تجعلك أكثر عرضة لفقدان العضلات.

إن تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الأمر للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي (أي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة لأشياء مثل التنفس والحفاظ على استمرارية أعضائك) يضع جسمك في وضع الجوع ، حيث يحرق الدهون والعضلات للحصول على الطاقة. & ldquo إن الهدف الرئيسي لجسمك و rsquos هو إبقائك على قيد الحياة ، لذلك سوف تتأكد من أن لديك طاقة كافية للوظائف الأساسية ، & rdquo يقول Matheny.

(تعرف على كيفية التخلص من الدهون وتنسيق جسمك بالكامل من خلال التدريبات من دليل صحة المرأة لتدريب القوة!)

& ldquo عندما لا تتناول سعرات حرارية كافية ، فإن جسمك يأخذ من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) والدهون المخزنة والبروتين من العضلات ، & rdquo يشرح Nick Clayton ، C.S.C.S. ، مدير برنامج التدريب الشخصي للجمعية الوطنية للقوة والتكييف. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تكون قليلة جدًا على وزنك الحالي ، على الرغم من أنه لا ينبغي لأحد أن يغطس أقل من 1000 سعر حراري.

الحل: لزيادة فقدان الدهون وتقليل فقدان العضلات ، يوصي كلايتون بنقص ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من مدخولك اليومي الحالي ، حيث يأتي نصفها تقريبًا من السعرات الحرارية التي تقطعها والنصف الآخر من التمارين الرياضية.

فقدان الوزن ليس فقط حول مقدار ما تأكله و mdashit & rsquos حول ما تضعه في فمك أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عندما اتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لمدة أربعة أسابيع ، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين (2.4 مقابل 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) فقدوا 27 في المائة من الدهون (10.6 مقابل 7.6 أرطال) واكتسبوا ثمانية. ضعف كتلة العضلات الخالية من الدهون (2.6 مقابل 0.22 رطل). هذا & rsquos لأن البروتين الكامل الموجود في الأطعمة مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات والحفاظ عليها. & ldquo إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، فأنت لا تعطي جسمك اللبنات الأساسية لبناء العضلات بكفاءة. إذا كنت تريد فقدان الوزن ، فستفقد المزيد من العضلات ، كما يقول Matheny.

الحل: بالنسبة لأخصائيي الحميات ، يقترح كلايتون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.7 جرام لكل رطل). إذا كان وزنك 120 رطلاً ، فإنك & rsquod تهدف إلى الحصول على 80 إلى 90 جرامًا من البروتين يوميًا و mdashthat & rsquos حوالي ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

تحقق من هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة المليئة بالبروتين:

للحفاظ على العضلات ، يحتاج جسمك إلى دفعة. & ldquo عندما لا تحفز عضلاتك ، يفوز جسمك و rsquot ببنائها ، & rdquo يقول Matheny. & ldquo إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية حقًا وليس تدريبًا على المقاومة ، فبالتأكيد ستفوز & rsquot تضيف عضلات ، وقد تفقد بعضًا منها. نفس القدر من الوزن الإجمالي مثل أولئك الذين كانوا يقومون برفع العضلات و mdashand فقدوا نصف ما لديهم من العضلات (0.9 مقابل 2 كجم). في الواقع ، قد يكون رفع الأثقال في الواقع أفضل وسيلة لشفط الدهون على المدى الطويل من تمارين الكارديو: وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2015 على أكثر من 10500 شخص أنه على مدار 12 عامًا ، فقد الأشخاص الذين تم تدريبهم على الوزن حوالي ضعف دهون البطن (0.33 سم مقابل. 0.67 محيط الخصر) مثل أولئك الذين أجروا تمارين القلب للتو.

الحل: لمعرفة الفوائد ، يقترح كلايتون إجراء جلسة أو جلستين مكثفتين لرفع الأثقال أسبوعيًا تتضمن في الغالب حركات لكامل الجسم مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط. استخدم الوزن بقدر ما يمكنك تحمله واعمل على الإرهاق لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل منها.

ذات صلة: 5 طرق لخسارة الوزن دون تقليل الكربوهيدرات

التزود بالوقود بعد التمرين مباشرة لا يقل أهمية عن الأوزان التي ترفعها. & ldquo إذا كنت & rsquot لا تأكل بعد التمرين ، فهناك فرصة أكبر في الفوز و rsquot. وإذا لم تقم بإصلاح العضلات التي تحطمت ، فستفقدها ، & rdquo يقول Matheny. كلما طال انتظارك للقضم ، كلما قلت كفاءة وفعالية عملية الإصلاح.

الحل: يقول ماثيني إنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باعتدال لمدة 45 دقيقة على الأقل ، فيجب عليك تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مثل مخفوق البروتين أو الزبادي اليوناني ، في غضون 15 إلى 30 دقيقة

ذات صلة: أداة الاهتزاز التي تستخدمها كلوي كارداشيان بعد التدريبات

قد تعتقد أن التعرق على الجهاز البيضاوي لمدة ساعة كل يوم هو وسيلة للتخلص من السعرات الحرارية ودهون الجسم عند اتباع نظام غذائي ، أليس كذلك؟ خاطئ. على عكس رفع الأثقال ، الذي يشرك جميع ألياف عضلاتك ، لا يبني الكارديو العضلات. في الواقع ، يمكن أن يحرقها. على الرغم من أن جسمك يستخدم في الغالب الدهون المخزنة لتغذية القلب منخفض الكثافة مثل ساعة من المشي ، إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية وتمارس الجري لمدة 45 دقيقة ، فإن جسمك ينقر على العضلات للحصول على الطاقة. من المرجح أن تؤدي التمارين المعتدلة الشدة إلى هزال العضلات ، كما يقول كلايتون. يقول ماثيني إن علامة جيدة على حدوث & rsquos هي عندما يمكنك ، بعد بضع جلسات ، & rsquot جعلها المسافة الكاملة بنفس الشدة.

الحل: لتجنب فقدان العضلات ، حدد موعدًا لتمارين القلب منخفض الكثافة ، مثل المشي ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، كما يقترح كلايتون. ثم ، مرة إلى مرتين في الأسبوع ، قم بخوض أربع دقائق من فترات التمارين الهوائية عالية الكثافة (بالتناوب لمدة 20 ثانية من سباقات السرعة الشاملة مع 10 ثوانٍ من الراحة). إنه يصدم نظامك ولديه الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك حماية عضلاتك ، كما يقول كلايتون.

ذات صلة: 6 حركات كارديو لتفجير الدهون يمكنك القيام بها في المنزل

للتخلص من أرطال الوزن بكفاءة ، يحتاج جسمك إلى قسط كافٍ من الراحة. & ldquo إذا كنت لا تنام ، فإن هرموناتك لا تعمل بشكل صحيح. أنت و rsquoll لديك مستويات عالية من الكورتيزول ، مما يزيد من فرصة تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون ، كما يقول Matheny. ماذا & أكثر ، لأنك & rsquore تعبت فزت & rsquot لتكون قادرًا على العمل بجد. هذا يعني أنك ربحت و rsquot تبني أكبر قدر من العضلات ومع مرور الوقت قد تفقد الشيء الذي حصلت عليه.

الحل: لا تبخل على ضرب الكيس. حاول أن تقوم بجدولة في سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.


6 عادات تجعلك تفقد العضلات وليس الدهون

أنت تعرف الروتين: إنقاص الوزن يعني تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن إذا لم تكن ذكيًا حيال ذلك ، فحتى أفضل الخطط نواياًا يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. هذا & rsquos لأن إنقاص الوزن يعني دائمًا التخلص من مزيج من الدهون والعضلات. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن تقليلها يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل من الصعب التخلص من أرطال الوزن ، كما يقول ألبرت ماثيني ، CSC.S. ، R.D. ، مؤسس مختبر Soho Strength Lab. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل فقدان العضلات. للحفاظ على تسريع جهاز حرق السعرات الحرارية بجسمك ورسكووس ، ابتعد عن هذه العادات الست التي تجعلك أكثر عرضة لفقدان العضلات.

إن تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الأمر للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي (أي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة لأشياء مثل التنفس والحفاظ على استمرارية أعضائك) يضع جسمك في وضع الجوع ، حيث يحرق الدهون والعضلات للحصول على الطاقة. & ldquo إن الهدف الرئيسي لجسمك و rsquos هو إبقائك على قيد الحياة ، لذلك سوف تتأكد من أن لديك طاقة كافية للوظائف الأساسية ، & rdquo يقول Matheny.

(تعرف على كيفية التخلص من الدهون وتنسيق جسمك بالكامل من خلال التدريبات من دليل صحة المرأة لتدريب القوة!)

& ldquo عندما لا تتناول سعرات حرارية كافية ، فإن جسمك يأخذ من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) والدهون المخزنة والبروتين من العضلات ، & rdquo يشرح Nick Clayton ، C.S.C.S. ، مدير برنامج التدريب الشخصي للجمعية الوطنية للقوة والتكييف. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تكون قليلة جدًا على وزنك الحالي ، على الرغم من أنه لا ينبغي لأحد أن يغطس أقل من 1000 سعر حراري.

الحل: لزيادة فقدان الدهون وتقليل فقدان العضلات ، يوصي كلايتون بنقص ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من مدخولك اليومي الحالي ، حيث يأتي نصفها تقريبًا من السعرات الحرارية التي تقطعها والنصف الآخر من التمارين الرياضية.

فقدان الوزن ليس فقط حول مقدار ما تأكله و mdashit & rsquos حول ما تضعه في فمك أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عندما اتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لمدة أربعة أسابيع ، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين (2.4 مقابل 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) فقدوا 27 في المائة من الدهون (10.6 مقابل 7.6 أرطال) واكتسبوا ثمانية. ضعف كتلة العضلات الخالية من الدهون (2.6 مقابل 0.22 رطل). هذا & rsquos لأن البروتين الكامل الموجود في الأطعمة مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات والحفاظ عليها. & ldquo إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، فأنت لا تعطي جسمك اللبنات الأساسية لبناء العضلات بكفاءة. إذا كنت تريد فقدان الوزن ، فستفقد المزيد من العضلات ، كما يقول Matheny.

الحل: بالنسبة لأخصائيي الحميات ، يقترح كلايتون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.7 جرام لكل رطل). إذا كان وزنك 120 رطلاً ، فإنك & rsquod تهدف إلى الحصول على 80 إلى 90 جرامًا من البروتين يوميًا و mdashthat & rsquos حوالي ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

تحقق من هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة المليئة بالبروتين:

للحفاظ على العضلات ، يحتاج جسمك إلى دفعة. & ldquo عندما لا تحفز عضلاتك ، يفوز جسمك ببنائها ، & rdquo يقول Matheny. & ldquo إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية حقًا وليس تدريبًا على المقاومة ، فبالتأكيد ستفوز & rsquot تضيف عضلات ، وقد تفقد بعضًا منها. نفس القدر من الوزن الإجمالي مثل أولئك الذين كانوا يقومون برفع العضلات و mdashand فقدوا نصف ما لديهم من العضلات (0.9 مقابل 2 كجم). في الواقع ، قد يكون رفع الأثقال في الواقع أفضل وسيلة لشفط الدهون على المدى الطويل من تمارين الكارديو: وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2015 على أكثر من 10500 شخص أنه على مدار 12 عامًا ، فقد الأشخاص الذين تم تدريبهم على الوزن حوالي ضعف دهون البطن (0.33 سم مقابل. 0.67 محيط الخصر) مثل أولئك الذين أجروا تمارين القلب للتو.

الحل: لمعرفة الفوائد ، يقترح كلايتون إجراء جلسة أو جلستين مكثفتين لرفع الأثقال أسبوعيًا تتضمن في الغالب حركات لكامل الجسم مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط. استخدم الوزن بقدر ما يمكنك تحمله واعمل على الإرهاق لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل منها.

ذات صلة: 5 طرق لخسارة الوزن دون تقليل الكربوهيدرات

التزود بالوقود بعد التمرين مباشرة لا يقل أهمية عن الأوزان التي ترفعها. & ldquo إذا كنت & rsquot لا تأكل بعد التمرين ، فهناك فرصة أكبر في الفوز و rsquot. وإذا لم تقم بإصلاح العضلات التي تحطمت ، فستفقدها ، & rdquo يقول Matheny. كلما طال انتظارك للقضم ، كلما قلت كفاءة وفعالية عملية الإصلاح.

الحل: يقول ماثيني إنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باعتدال لمدة 45 دقيقة على الأقل ، فيجب عليك تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مثل مخفوق البروتين أو الزبادي اليوناني ، في غضون 15 إلى 30 دقيقة

ذات صلة: أداة الاهتزاز التي تستخدمها كلوي كارداشيان بعد التدريبات

قد تعتقد أن التعرق على الجهاز البيضاوي لمدة ساعة كل يوم هو وسيلة للتخلص من السعرات الحرارية ودهون الجسم عند اتباع نظام غذائي ، أليس كذلك؟ خاطئ. على عكس رفع الأثقال ، الذي يشرك جميع ألياف عضلاتك ، لا يبني الكارديو العضلات. في الواقع ، يمكن أن يحرقها. على الرغم من أن جسمك يستخدم في الغالب الدهون المخزنة لتغذية القلب منخفض الكثافة مثل ساعة من المشي ، إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية وتمارس الجري لمدة 45 دقيقة ، فإن جسمك ينقر على العضلات للحصول على الطاقة. من المرجح أن تؤدي التمارين المعتدلة الشدة إلى هزال العضلات ، كما يقول كلايتون. يقول ماثيني إن علامة جيدة على حدوث & rsquos هي عندما يمكنك ، بعد بضع جلسات ، & rsquot جعلها المسافة الكاملة بنفس الشدة.

الحل: لتجنب فقدان العضلات ، حدد موعدًا لتمارين القلب منخفض الكثافة ، مثل المشي ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، كما يقترح كلايتون. ثم ، مرة إلى مرتين في الأسبوع ، قم بخوض أربع دقائق من فترات التمارين الهوائية عالية الكثافة (بالتناوب لمدة 20 ثانية من سباقات السرعة الشاملة مع 10 ثوانٍ من الراحة). إنه يصدم نظامك ولديه الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك حماية عضلاتك ، كما يقول كلايتون.

ذات صلة: 6 حركات كارديو لتفجير الدهون يمكنك القيام بها في المنزل

للتخلص من أرطال الوزن بكفاءة ، يحتاج جسمك إلى قسط كافٍ من الراحة. & ldquo إذا كنت لا تنام ، فإن هرموناتك لا تعمل بشكل صحيح. أنت و rsquoll لديك مستويات عالية من الكورتيزول ، مما يزيد من فرصة تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون ، كما يقول Matheny. ماذا & أكثر ، لأنك & rsquore متعب فزت & rsquot لتكون قادرًا على العمل بجد. هذا يعني أنك ربحت و rsquot تبني أكبر قدر من العضلات ومع مرور الوقت قد تفقد الشيء الذي حصلت عليه.

الحل: لا تبخل على ضرب الكيس. حاول أن تقوم بجدولة في سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.


6 عادات تجعلك تفقد العضلات وليس الدهون

أنت تعرف الروتين: إنقاص الوزن يعني تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن إذا لم تكن ذكيًا حيال ذلك ، فحتى أفضل الخطط نواياًا يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. هذا & rsquos لأن إنقاص الوزن يعني دائمًا التخلص من مزيج من الدهون والعضلات. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن تقليلها يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل من الصعب التخلص من أرطال الوزن ، كما يقول ألبرت ماثيني ، CSC.S. ، R.D. ، مؤسس مختبر Soho Strength Lab. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل فقدان العضلات. للحفاظ على تسريع جهاز حرق السعرات الحرارية بجسمك ورسكووس ، ابتعد عن هذه العادات الست التي تجعلك أكثر عرضة لفقدان العضلات.

إن تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الأمر للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي (أي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة لأشياء مثل التنفس والحفاظ على استمرارية أعضائك) يضع جسمك في وضع الجوع ، حيث يحرق الدهون والعضلات للحصول على الطاقة. & ldquo إن الهدف الرئيسي لجسمك و rsquos هو إبقائك على قيد الحياة ، لذلك سوف تتأكد من أن لديك طاقة كافية للوظائف الأساسية ، & rdquo يقول Matheny.

(تعرف على كيفية التخلص من الدهون وتنسيق جسمك بالكامل من خلال التدريبات من دليل صحة المرأة لتدريب القوة!)

& ldquo عندما لا تتناول سعرات حرارية كافية ، يأخذ جسمك من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) ، والدهون المخزنة ، والبروتين من العضلات ، & rdquo يشرح Nick Clayton ، C.S.C.S. ، مدير برنامج التدريب الشخصي للجمعية الوطنية للقوة والتكييف. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تكون قليلة جدًا على وزنك الحالي ، على الرغم من أنه لا ينبغي لأحد أن يغطس أقل من 1000 سعر حراري.

الحل: لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون وتقليل فقدان العضلات ، يوصي كلايتون بنقص ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من الاستهلاك اليومي الحالي ، حيث يأتي نصفها تقريبًا من السعرات الحرارية التي تقطعها ونصفها من التمارين الرياضية.

فقدان الوزن ليس فقط حول مقدار ما تأكله و mdashit & rsquos حول ما تضعه في فمك أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عندما اتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لمدة أربعة أسابيع ، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين (2.4 مقابل 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) فقدوا 27 في المائة من الدهون (10.6 مقابل 7.6 أرطال) واكتسبوا ثمانية. ضعف كتلة العضلات الخالية من الدهون (2.6 مقابل 0.22 رطل). هذا & rsquos لأن البروتين الكامل الموجود في الأطعمة مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات والحفاظ عليها. & ldquo إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، فأنت لا تعطي جسمك اللبنات الأساسية لبناء العضلات بكفاءة. إذا كنت تريد فقدان الوزن ، فستفقد المزيد من العضلات ، كما يقول Matheny.

الحل: بالنسبة لأخصائيي الحميات ، يقترح كلايتون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.7 جرام لكل رطل). إذا كان وزنك 120 رطلاً ، فإنك & rsquod تهدف إلى الحصول على 80 إلى 90 جرامًا من البروتين يوميًا و mdashthat & rsquos حوالي ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

تحقق من هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة المليئة بالبروتين:

للحفاظ على العضلات ، يحتاج جسمك إلى دفعة. & ldquo عندما لا تحفز عضلاتك ، يفوز جسمك ببنائها ، & rdquo يقول Matheny. & ldquo إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية حقًا وليس تدريبًا على المقاومة ، فبالتأكيد ستفوز & rsquot تضيف عضلات ، وقد تفقد بعضًا منها. نفس القدر من الوزن الإجمالي مثل أولئك الذين كانوا يقومون برفع العضلات و mdashand فقدوا نصف ما لديهم من العضلات (0.9 مقابل 2 كجم). في الواقع ، قد يكون رفع الأثقال في الواقع أفضل وسيلة لشفط الدهون على المدى الطويل من تمارين الكارديو: وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2015 على أكثر من 10500 شخص أنه على مدى 12 عامًا ، فقد الأشخاص الذين تدربوا على رفع الأثقال حوالي ضعف دهون البطن (0.33 سم مقابل. 0.67 محيط الخصر) مثل أولئك الذين أجروا تمارين القلب للتو.

الحل: لمعرفة الفوائد ، يقترح كلايتون إجراء جلسة أو جلستين مكثفتين لرفع الأثقال أسبوعيًا تتضمن في الغالب حركات لكامل الجسم مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط. استخدم الوزن بقدر ما يمكنك تحمله واعمل على الإرهاق لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل منها.

ذات صلة: 5 طرق لخسارة الوزن دون تقليل الكربوهيدرات

التزود بالوقود بعد التمرين مباشرة لا يقل أهمية عن الأوزان التي ترفعها. & ldquo إذا كنت & rsquot لا تأكل بعد التمرين ، فهناك فرصة أكبر في الفوز و rsquot. وإذا لم تقم بإصلاح العضلات التي تحطمت ، فستفقدها ، & rdquo يقول Matheny. كلما طال انتظارك للقضم ، كلما قلت كفاءة وفعالية عملية الإصلاح.

الحل: يقول ماثيني إنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باعتدال لمدة 45 دقيقة على الأقل ، فيجب عليك تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مثل مخفوق البروتين أو الزبادي اليوناني ، في غضون 15 إلى 30 دقيقة

ذات صلة: أداة الاهتزاز التي تستخدمها كلوي كارداشيان بعد التدريبات

قد تعتقد أن التعرق على الجهاز البيضاوي لمدة ساعة كل يوم هو وسيلة للتخلص من السعرات الحرارية ودهون الجسم عند اتباع نظام غذائي ، أليس كذلك؟ خاطئ. على عكس رفع الأثقال ، الذي يشرك جميع ألياف عضلاتك ، لا يبني الكارديو العضلات. في الواقع ، يمكن أن يحرقها. على الرغم من أن جسمك يستخدم في الغالب الدهون المخزنة لتغذية القلب منخفض الكثافة مثل ساعة من المشي ، إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية وتمارس الجري لمدة 45 دقيقة ، فإن جسمك ينقر على العضلات للحصول على الطاقة. & ldquo من المرجح أن تؤدي التمارين المعتدلة الشدة إلى هزال العضلات ، & rdquo يقول كلايتون. يقول ماثيني إن علامة جيدة على حدوث & rsquos هي عندما يمكنك ، بعد بضع جلسات ، & rsquot جعلها المسافة الكاملة بنفس الشدة.

الحل: لتجنب فقدان العضلات ، حدد موعدًا لتمارين القلب منخفض الكثافة ، مثل المشي ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، كما يقترح كلايتون. ثم ، مرة إلى مرتين في الأسبوع ، قم بخوض أربع دقائق من فترات التمارين الهوائية عالية الكثافة (بالتناوب لمدة 20 ثانية من سباقات السرعة الشاملة مع 10 ثوانٍ من الراحة). إنه يصدم نظامك ولديه الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك حماية عضلاتك ، كما يقول كلايتون.

ذات صلة: 6 حركات كارديو لتفجير الدهون يمكنك القيام بها في المنزل

للتخلص من أرطال الوزن بكفاءة ، يحتاج جسمك إلى قسط كافٍ من الراحة. & ldquo إذا كنت لا تنام ، فإن هرموناتك لا تعمل بشكل صحيح. أنت و rsquoll لديك مستويات عالية من الكورتيزول ، مما يزيد من فرصة تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون ، كما يقول Matheny. ماذا & أكثر ، لأنك & rsquore تعبت فزت & rsquot لتكون قادرًا على العمل بجد. هذا يعني أنك ربحت و rsquot تبني أكبر قدر من العضلات ومع مرور الوقت قد تفقد الشيء الذي حصلت عليه.

الحل: لا تبخل على ضرب الكيس. حاول أن تقوم بجدولة في سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.


6 عادات تجعلك تفقد العضلات وليس الدهون

أنت تعرف الروتين: إنقاص الوزن يعني تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن إذا لم تكن ذكيًا حيال ذلك ، فحتى أفضل الخطط نواياًا يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. هذا & rsquos لأن إنقاص الوزن يعني دائمًا التخلص من مزيج من الدهون والعضلات. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن تقليلها يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل من الصعب التخلص من أرطال الوزن ، كما يقول ألبرت ماثيني ، CSC.S. ، R.D. ، مؤسس مختبر Soho Strength Lab. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل فقدان العضلات. للحفاظ على تسريع جهاز حرق السعرات الحرارية بجسمك ورسكووس ، ابتعد عن هذه العادات الست التي تجعلك أكثر عرضة لفقدان العضلات.

إن تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الأمر للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي (أي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة لأشياء مثل التنفس والحفاظ على استمرارية أعضائك) يضع جسمك في وضع الجوع ، حيث يحرق الدهون والعضلات للحصول على الطاقة. & ldquo إن الهدف الرئيسي لجسمك و rsquos هو إبقائك على قيد الحياة ، لذلك سوف تتأكد من أن لديك طاقة كافية للوظائف الأساسية ، & rdquo يقول Matheny.

(تعرف على كيفية التخلص من الدهون وتنسيق جسمك بالكامل من خلال التدريبات من دليل صحة المرأة لتدريب القوة!)

& ldquo عندما لا تتناول سعرات حرارية كافية ، فإن جسمك يأخذ من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) والدهون المخزنة والبروتين من العضلات ، & rdquo يشرح Nick Clayton ، C.S.C.S. ، مدير برنامج التدريب الشخصي للجمعية الوطنية للقوة والتكييف. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تكون قليلة جدًا على وزنك الحالي ، على الرغم من أنه لا ينبغي لأحد أن يغطس أقل من 1000 سعر حراري.

الحل: لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون وتقليل فقدان العضلات ، يوصي كلايتون بنقص ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من الاستهلاك اليومي الحالي ، حيث يأتي نصفها تقريبًا من السعرات الحرارية التي تقطعها ونصفها من التمارين الرياضية.

فقدان الوزن ليس فقط حول مقدار ما تأكله و mdashit & rsquos حول ما تضعه في فمك أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عندما اتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لمدة أربعة أسابيع ، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين (2.4 مقابل 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) فقدوا 27 في المائة من الدهون (10.6 مقابل 7.6 أرطال) واكتسبوا ثمانية. ضعف كتلة العضلات الخالية من الدهون (2.6 مقابل 0.22 رطل). هذا & rsquos لأن البروتين الكامل الموجود في الأطعمة مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات والحفاظ عليها. & ldquo إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، فأنت لا تعطي جسمك اللبنات الأساسية لبناء العضلات بكفاءة. إذا كنت تريد فقدان الوزن ، فستفقد المزيد من العضلات ، كما يقول Matheny.

الحل: بالنسبة لأخصائيي الحميات ، يقترح كلايتون 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو حوالي 0.7 جرام لكل رطل). إذا كان وزنك 120 رطلاً ، فإنك & rsquod تهدف إلى الحصول على 80 إلى 90 جرامًا من البروتين يوميًا و mdashthat & rsquos حوالي ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، أو 25 جرامًا من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى وجبة خفيفة غنية بالبروتين.

تحقق من هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة المليئة بالبروتين:

للحفاظ على العضلات ، يحتاج جسمك إلى دفعة. & ldquo عندما لا تحفز عضلاتك ، يفوز جسمك و rsquot ببنائها ، & rdquo يقول Matheny. & ldquo إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية حقًا وليس تدريبًا على المقاومة ، فبالتأكيد ستفوز & rsquot تضيف عضلات ، وقد تفقد بعضًا منها. نفس القدر من الوزن الإجمالي مثل أولئك الذين كانوا يقومون برفع العضلات و mdashand فقدوا نصف ما لديهم من العضلات (0.9 مقابل 2 كجم). في الواقع ، قد يكون رفع الأثقال في الواقع أفضل وسيلة لشفط الدهون على المدى الطويل من تمارين الكارديو: وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد عام 2015 على أكثر من 10500 شخص أنه على مدى 12 عامًا ، فقد الأشخاص الذين تم تدريبهم على الوزن حوالي ضعف دهون البطن (0.33 سم مقابل. 0.67 محيط الخصر) مثل أولئك الذين أجروا تمارين القلب للتو.

الحل: لمعرفة الفوائد ، يقترح كلايتون إجراء جلسة أو جلستين مكثفتين لرفع الأثقال أسبوعيًا تتضمن في الغالب حركات لكامل الجسم مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط. استخدم الوزن بقدر ما يمكنك تحمله واعمل على الإرهاق لمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل منها.

ذات صلة: 5 طرق لخسارة الوزن دون تقليل الكربوهيدرات

التزود بالوقود بعد التمرين مباشرة لا يقل أهمية عن الأوزان التي ترفعها. & ldquo إذا كنت & rsquot لا تأكل بعد التمرين ، فهناك فرصة أكبر في الفوز و rsquot. وإذا لم تقم بإصلاح العضلات التي تحطمت ، فستفقدها ، & rdquo يقول Matheny. كلما طال انتظارك للقضم ، كلما قلت كفاءة وفعالية عملية الإصلاح.

الحل: يقول ماثيني إنه إذا كنت تمارس التمارين الرياضية باعتدال لمدة 45 دقيقة على الأقل ، فيجب عليك تناول حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، مثل مخفوق البروتين أو الزبادي اليوناني ، في غضون 15 إلى 30 دقيقة

ذات صلة: أداة الاهتزاز التي تستخدمها كلوي كارداشيان بعد التدريبات

قد تعتقد أن التعرق على الجهاز البيضاوي لمدة ساعة كل يوم هو وسيلة للتخلص من السعرات الحرارية ودهون الجسم عند اتباع نظام غذائي ، أليس كذلك؟ خاطئ. على عكس رفع الأثقال ، الذي يشرك جميع ألياف عضلاتك ، لا يبني الكارديو العضلات. في الواقع ، يمكن أن يحرقها. على الرغم من أن جسمك يستخدم في الغالب الدهون المخزنة لتغذية القلب منخفض الكثافة مثل ساعة من المشي ، إذا كنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية وتمارس الجري لمدة 45 دقيقة ، فإن جسمك ينقر على العضلات للحصول على الطاقة. من المرجح أن تؤدي التمارين المعتدلة الشدة إلى هزال العضلات ، كما يقول كلايتون. يقول ماثيني إن علامة جيدة على حدوث & rsquos هي عندما يمكنك ، بعد بضع جلسات ، & rsquot جعلها المسافة الكاملة بنفس الشدة.

الحل: لتجنب فقدان العضلات ، حدد موعدًا لتمارين القلب منخفض الكثافة ، مثل المشي ، من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، كما يقترح كلايتون. ثم ، مرة إلى مرتين في الأسبوع ، قم بخوض أربع دقائق من فترات التمارين الهوائية عالية الكثافة (بالتناوب لمدة 20 ثانية من سباقات السرعة الشاملة مع 10 ثوانٍ من الراحة). إنه يصدم نظامك ولديه الكثير من الفوائد الصحية ، بما في ذلك حماية عضلاتك ، كما يقول كلايتون.

ذات صلة: 6 حركات كارديو لتفجير الدهون يمكنك القيام بها في المنزل

للتخلص من أرطال الوزن بكفاءة ، يحتاج جسمك إلى قسط كافٍ من الراحة. & ldquo إذا كنت لا تنام ، فإن هرموناتك لا تعمل بشكل صحيح. أنت و rsquoll لديك مستويات عالية من الكورتيزول ، مما يزيد من فرصة تخزين الكربوهيدرات على شكل دهون ، كما يقول Matheny. ماذا & أكثر ، لأنك & rsquore متعب فزت & rsquot لتكون قادرًا على العمل بجد. هذا يعني أنك ربحت و rsquot تبني أكبر قدر من العضلات ومع مرور الوقت قد تفقد الشيء الذي حصلت عليه.

الحل: لا تبخل على ضرب الكيس. حاول أن تقوم بجدولة في سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.


6 عادات تجعلك تفقد العضلات وليس الدهون

أنت تعرف الروتين: إنقاص الوزن يعني تناول سعرات حرارية أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن إذا لم تكن ذكيًا حيال ذلك ، فحتى أفضل الخطط نواياًا يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. هذا & rsquos لأن إنقاص الوزن يعني دائمًا التخلص من مزيج من الدهون والعضلات. نظرًا لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن تقليلها يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض ، مما يجعل من الصعب التخلص من أرطال الوزن ، كما يقول ألبرت ماثيني ، CSC.S. ، R.D. ، مؤسس مختبر Soho Strength Lab. لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتقليل فقدان العضلات. للحفاظ على تسريع جهاز حرق السعرات الحرارية بجسمك ورسكووس ، ابتعد عن هذه العادات الست التي تجعلك أكثر عرضة لفقدان العضلات.

إن تناول سعرات حرارية أقل مما يتطلبه الأمر للحفاظ على التمثيل الغذائي الأساسي (أي الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك أثناء الراحة لأشياء مثل التنفس والحفاظ على استمرارية أعضائك) يضع جسمك في وضع الجوع ، حيث يحرق الدهون والعضلات للحصول على الطاقة. & ldquo إن الهدف الرئيسي لجسمك و rsquos هو إبقائك على قيد الحياة ، لذلك سوف تتأكد من أن لديك طاقة كافية للوظائف الأساسية ، & rdquo يقول Matheny.

(تعرف على كيفية التخلص من الدهون وتنسيق جسمك بالكامل من خلال التدريبات من دليل صحة المرأة لتدريب القوة!)

& ldquo عندما لا تتناول سعرات حرارية كافية ، فإن جسمك يأخذ من الكربوهيدرات المخزنة (الجليكوجين) والدهون المخزنة والبروتين من العضلات ، & rdquo يشرح Nick Clayton ، C.S.C.S. ، مدير برنامج التدريب الشخصي للجمعية الوطنية للقوة والتكييف. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تكون قليلة جدًا على وزنك الحالي ، على الرغم من أنه لا ينبغي لأحد أن يغطس أقل من 1000 سعر حراري.

الحل: لتحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون وتقليل فقدان العضلات ، يوصي كلايتون بنقص ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية من الاستهلاك اليومي الحالي ، حيث يأتي نصفها تقريبًا من السعرات الحرارية التي تقطعها ونصفها من التمارين الرياضية.

فقدان الوزن ليس فقط حول مقدار ما تأكله و mdashit & rsquos حول ما تضعه في فمك أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أنه عندما اتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لمدة أربعة أسابيع ، فإن أولئك الذين تناولوا المزيد من البروتين (2.4 مقابل 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) فقدوا 27 في المائة من الدهون (10.6 مقابل 7.6 أرطال) واكتسبوا ثمانية. ضعف كتلة العضلات الخالية من الدهون (2.6 مقابل 0.22 رطل). هذا & rsquos لأن البروتين الكامل الموجود في الأطعمة مثل البيض والدواجن ومنتجات الألبان واللحوم يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها جسمك لبناء العضلات والحفاظ عليها. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? خاطئ. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? خاطئ. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? خاطئ. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? خاطئ. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? خاطئ. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? خاطئ. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.