وصفات الكوكتيل والمشروبات الروحية والبارات المحلية

ثلاثة مصادر بروتين رائعة للنباتيين

ثلاثة مصادر بروتين رائعة للنباتيين


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

وفقًا لجمعية النباتيين ، يوجد الآن 150 ألف نباتي في المملكة المتحدة ، وتنمو الحركة سريعًا بفضل مبادرات مثل "جو فيغان" و "فيجيريواري" لشهر نوفمبر.

تشجع كلتا الحملتين الناس على محاولة التحول إلى نباتي لمدة شهر ، على أمل أن يغيروا حياتهم. النظام الغذائي النباتي هو نظام يستبعد جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. إنه في الأساس تناول أي شيء يأتي من نبات - الفاكهة والخضروات والبذور والبقول والمكسرات والفاصوليا والحبوب.

سيعرف أولئك الذين يقرؤون ميزاتي على أساس منتظم أنني أقوم دائمًا بالترويج لمفهوم "الطبق المتوازن" لتشجيع استهلاك كل مجموعة من مجموعات الطعام في أي وجبة نموذجية ، وينطبق الشيء نفسه على النباتيين. تعتبر الأطعمة من مجموعة البروتين الغذائي حيوية لنمو وإصلاح العضلات وتطور الدماغ. بالنسبة للنباتيين ، قد تشمل مصادر البروتين الفاصوليا والمكسرات والبذور والبقول. الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين وتناول بعضها ضروري لأنه لا يمكن أن ينتجها الجسم.

تصنف اللحوم والأسماك على أنها بروتين كامل ، من حيث أنها تحتوي على كمية كافية من كل هذه الأحماض الأمينية الأساسية ، في حين أن البروتينات غير الكاملة الموجودة في الفول والمكسرات والبذور تفتقر إلى النطاق الكامل للأحماض الأمينية الضرورية. لكن هذه ليست مشكلة بالنسبة للنباتيين ، طالما أنك تستهلك أطعمة بروتينية مختلفة حتى تحصل على كل ما تحتاجه. بالإضافة إلى كونها مصدرًا رائعًا للبروتين ، تقدم الفاصوليا والمكسرات والبذور الكثير من الفوائد الغذائية الأخرى ، وهو ما أريد أن أطلعكم عليه هذا الشهر. فيما يلي ثلاثة مصادر بروتين رائعة للنباتيين:

فاصوليا

سأبدأ بالفاصوليا ، فهي مصدر للألياف وقليلة الدهون بشكل طبيعي. تعتبر حبوب الزبدة مصدرًا مهمًا للمنغنيز ، والذي يصنع وينشط بعض الإنزيمات في الجسم. ومع ذلك ، تعتبر الفاصوليا مصدرًا مهمًا للفوسفور ، الذي يتحد مع الكالسيوم لتكوين عظام قوية. يؤكد هذا على فكرة أن النظام الغذائي المتنوع ضروري لضمان حصولك على جميع الفيتامينات والمعادن - وصولاً إلى نوع الفاصوليا التي تتناولها. وصفة جيمي للفاصوليا على الخبز المحمص هي طريقة رائعة للحصول على البعض بداخلك.

المكسرات

المكسرات هي ، وهي تستحق ذلك ، عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للعديد من النباتيين. إنها مصدر كبير للبروتين ، ولكن أيضًا البوتاسيوم ، وهو ضروري لتقليل مخاطر ارتفاع ضغط الدم ، والمغنيسيوم ، وهو ضروري للمساعدة في تحويل الطعام الذي نتناوله إلى طاقة. يمكن أن تحصل المكسرات على سمعة سيئة بسبب محتواها العالي من الدهون ، لكنها مصدر للدهون غير المشبعة (الدهون الجيدة) ويمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.

بذور

تعد البذور مثل عباد الشمس واليقطين مكونًا متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في القلي السريع والمشروبات والحساء والسلطات ، كما أنها مصدر كبير للعناصر الغذائية. لا يوجد الكالسيوم فقط في منتجات الألبان - بذور السمسم على وجه الخصوص هي مصدر كبير غير الألبان للكالسيوم ، وهو ضروري لعظام وأسنان قوية. ومع ذلك ، هناك الكثير من الجدل حول توافر الكالسيوم في الجسم من الأطعمة غير الألبان. تأخذ البذور بعض القشور ، لأنها تحتوي على مادة تسمى حمض الفايتك والتي تشير بعض الدراسات إلى أنها يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم. إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في نظام غذائي نباتي ، فربما تفكر في تناول حليب نباتي مدعم. ومع ذلك ، إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتخطيط نظامك الغذائي بعناية ، فلا داعي للقلق بشأن نقص التغذية.

وصفتي المفضلة لجيمي التي يستمتع بها أي نباتي (أو غير نباتي!) هي البطاطا الحلوة بالفلفل الحار ، والتي يمكن تعديلها بإضافة الفاصوليا المفضلة لديك - فاصولياء هي الفاصوليا السوداء ، والتي تعد مصدرًا جيدًا للألياف القابلة للذوبان التي يمكن يتم هضمها وتفكيكها بواسطة الجسم وقد يساعد ذلك على تقليل كمية الكوليسترول في الدم. لتحويلها إلى وجبة متوازنة ، قدمها مع الأرز البني أو خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل.

هناك الكثير من الوصفات النباتية على موقع JO.com لإلهامك ، خاصة إذا كنت تسجل في Veganuary في العام الجديد!


أفضل 7 مصادر للبروتين النباتي ، وفقًا لخبراء التغذية

إليك كيفية زيادة تناولك للأطعمة النباتية دون التضحية بالبروتين.

على الرغم مما تخبرنا به نصائح التغذية القديمة ، فإن المصادر النباتية للبروتين وفيرة ولذيذة وبأسعار معقولة. لسوء الحظ ، لا يزال معظم المستهلكين ينظرون إلى البروتين النباتي على أنه أدنى من مصادر البروتين الحيواني.

وفقًا لـ Reshma Shah ، MD ، و Brenda Davis ، RD ، مؤلفو & # xA0التغذية: دليل التغذية المعتمد على النباتات للعائلات، الخرافات الأكثر شيوعًا حول البروتين النباتي هي أنه لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين من النباتات وحدها ، وأن مصادر البروتين النباتية غير مكتملة أو تفتقر إلى الأحماض الأمينية الأساسية. & # xA0

لمعالجة الأسطورة الأولى ، نحتاج إلى النظر في كمية البروتين التي نحتاجها ، وكم يستهلك الأشخاص الذين يتناولون أنماطًا غذائية مختلفة. & # x201D تبلغ نسبة الـ RDA للبروتين 56 جرامًا للرجال و 46 جرامًا للنساء ، & # x201D يوضح شاه. (أنت & # x2019 ستجد الكمية المثالية من البروتين التي يجب أن تتناولها هنا.) & # x201C لكن أكلة اللحوم في البلدان الصناعية يبلغ متوسطها حوالي 100 جرام يوميًا ، مقارنة بـ 62 إلى 82 جرامًا يوميًا للنباتيين. & # x201D وفقًا لشاه وديفيس ، فإن البروتين الزائد ليس بالضرورة ميزة ، خاصة عندما يكون مشتقًا من مصادر حيوانية. & # x201C لا يمكننا فقط تصميم نظام غذائي لتوفير الكثير من البروتين النباتي ، ولكن الدراسات تظهر باستمرار زيادة طول العمر وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض عندما يأتي البروتين من النباتات بدلاً من الحيوانات. & # x201D يؤكد المؤلفون أن النباتات يمكن أن توفر الكمية والنوعية من البروتينات التي يحتاجها الأشخاص من جميع الأعمار ، وعلى عكس المصادر الحيوانية للبروتين ، فهي منخفضة الدهون المشبعة وخالية من الكوليسترول ومليئة بالألياف المعززة للصحة والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة.

& # x201C أما بالنسبة للأسطورة الثانية ، فقد كان مفاجأة لكثير من المستهلكين أن الأحماض الأمينية الأساسية تصنع من النباتات ، وليس الحيوانات ، & # x201D Shah يشرح. & # x201CA توفر الحيوانات الأحماض الأمينية الأساسية لأنها اكتسبتها من النباتات في مرحلة ما على طول السلسلة الغذائية. لذلك ، ليس من المنطقي أن نقول إننا نستطيع & # x2019t الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية من النباتات & # x2014it & # x2019s من حيث أتوا. & # x201D

مفتاح تلبية متطلبات البروتين هو ضمان كمية كافية ومتنوعة من الأطعمة في نظامك الغذائي. & # xA0 فيما يلي أفضل سبعة مصادر للبروتين النباتي ، وفقًا لخبراء الصحة والتغذية شاه وديفيز.


1. الحمص ، 14.7 جم بروتين

حقائق غذائية عن الحمص

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على:

  • 14.7 جم بروتين
  • 263 كالوري
  • 5.83 جرام دهون
  • 40.4 جرام كربوهيدرات
  • 13.1 جرام ألياف

أنت تقول ، "حبوب الحمص." أقول ، "حمص". ومع ذلك ، فإن هذه البقوليات الممتعة الشكل هي واحدة من أفضل الطرق لتلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.

البقوليات هي مصدر بروتين نباتي للنباتيين لأنها غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأخرى بشكل طبيعي.

يعتبر الحمص مصدرًا مفضلًا للبروتين النباتي بسبب نكهته المعتدلة ولكن اللذيذة وقوامه متعدد الاستخدامات.

يمكن الوصول إلى الحمص أيضًا وبأسعار معقولة وسهل التحضير. يمكنك شرائها مسبقة الصنع في علب في أي مكان تقريبًا. تحقق من متجر البقالة الخاص بك بحثًا عن قسم بكميات كبيرة ، ويمكنك شراء الحمص المجفف بكميات كبيرة وطهيه على دفعات في قدر الضغط ، مثل القدر الفوري.

هل تعتقد أنك & # 8217 هل لم تأكل الحمص من قبل؟ فكر مرة اخرى. الحمص هو المكون الرئيسي في الحمص والفلافل ، ويشيع استخدامه في المطبخ الهندي والمتوسطي المستوحى.

وصفات الحمص النباتية عالية البروتين


12 من أفضل مصادر البروتين النباتي

عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، يجب ألا يشعر النباتيون # 8217t بأنهم قد تم استبعادهم من الحفلة. في حين أن مسحوق البروتين النباتي يمكن أن يكون طريقة رائعة للتأكد من حصولك على كل البروتين الذي تحتاجه في نظامك الغذائي ، إلا أنها ليست الطريقة الوحيدة التي يمكن للنباتيين تغذية أجسامهم بها بالمغذيات الكبيرة المهمة.

يمكن أن توفر النباتات والبذور أكثر من كميات كافية من البروتين لتحل بشكل مسؤول محل اللحوم ومنتجات الألبان. يقدم الجزء الأكبر منها أيضًا سمات غذائية فائقة الجودة من حيث الألياف والفيتامينات والمعادن ، دون إغفال سهولة هضمها النسبية.

وبغض النظر عن حقيقة أن العديد من مصادر البروتين النباتي التي ستراها في هذه القائمة عبارة عن بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، فمن المتفق عليه على نطاق واسع أنه لا يلزم دمج مزيج من البقوليات والبذور والحبوب والخضروات في كل منها. طبق يوفر كمية كافية من البروتين يوميًا ، بشرط أن ينشر نظامك الغذائي هذه المصادر المختلفة على مدار اليوم.

لذا ، سواء كنت تبحث عن مكونات جديدة لوليمتك النباتية القادمة ، أو تبحث ببساطة عن مصدر إلهام لبدائل عالية البروتين أثناء انتقالك إلى نظام غذائي يحتوي على عدد أقل من المنتجات الحيوانية ، فاقرأ 12 من أفضل مصادر البروتين النباتي. .

عدس

البروتين لكل 100 جرام: 25 جرام (نيء) 8.8 جرام (مطبوخ)

العدس قوة غذائية تحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ. لذيذ في الحساء والدالس ، أو كعنصر من مكونات السلطة ، سيوفر لك كوب واحد أيضًا نصف توصيتك اليومية من الألياف ، مع توفير حمض الفوليك والمنغنيز والحديد بكميات كبيرة أيضًا. يتم هضم العدس بسهولة شديدة عند تجميعه مع الفاصوليا كجزء من عائلة البقوليات. تميل القاعدة إلى أن تكون الفاصوليا أصغر حجمًا ، وأسهل في المعدة.

تمبيه

بروتين لكل 100 جرام: 20 جرام (مطبوخ)

يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين ، مما يوفر للجسم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها. يُصنع كل من التوفو والتمبيه من فول الصويا ، الأول من خثارة الفاصوليا التي يتم ضغطها معًا بطريقة تشبه إلى حد كبير طريقة صنع الجبن ، والأخيرة مصنوعة عن طريق ضغط فول الصويا المخمر معًا في فطيرة. يوفر جزء من 85 جرامًا من التيمبي 15 جرامًا من البروتين ، وإذا كنت مصدرًا خالٍ من الكائنات المعدلة وراثيًا وعضوية ، فلن تواجهك مشكلات فيما يبدو بشكل متزايد أنه تقرير غير متناسب عن عدم توازن هرمون الاستروجين.

فاصوليا الترمس / لوبيني فول

البروتين لكل 100 جرام: 36 جرام (خام) 16 جرام (مطبوخ)

تحظى حبوب الترمس أو اللوبيني بشعبية في الطهي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط ​​، وهي واحدة من أعلى مصادر البروتين النباتي المتاح بنسبة 40٪ تقريبًا من إجمالي الانقسام الغذائي و 26 جرامًا لكل كوب. ترتبط البقوليات الصفراء الزاهية ارتباطًا وثيقًا بالبازلاء ، وتتمتع بطعم مرير بفضل القلويات الموجودة فيها ، ولكنها تتميز بتوافر حيوي ممتاز بحيث لا يضيع محتوى البروتين المثير للإعجاب.

الفاصوليا والبقوليات الأخرى

البروتين لكل 100 جرام (الفاصوليا): 23 جرام (نيئ) 8.7 جرام (مطبوخ)

تعد حبوب البينتو والكلى والجاربانزو (المعروف أيضًا باسم الحمص) مصادر بروتين رائعة ثبت أنها مفيدة بشكل خاص لتغذية بكتيريا الأمعاء. لكل كوب مطبوخ ، ستجد ما يقرب من 15 جرامًا لمعظم الأنواع ، بالإضافة إلى مجموعة من المركبات النباتية المفيدة والمعادن.

كما ذكرنا ، كلما كانت الحبة أصغر ، أصبح هضمها أسهل ، وهذا هو السبب في أن البازلاء الصفراء - مع أحماضها الأمينية الأساسية التسعة - هي الخيار الأفضل في أطباق الدالس اللذيذة. لكن تقسيم الحمص إلى حمص يعد أيضًا طريقة رائعة لتحسين هضم مصادر البروتين النباتي. تحقق من كتاب الوصفات اللذيذة لدينا للحصول على العديد من وصفات الحمص الرائعة التي يمكنك تجربتها.

بذور القنب

كمية البروتين لكل 100 جرام: 32 جرام

القنب هو شيء من الملصقات النباتية ، ولأسباب أكثر من بذوره والبروتين # 8217. كونه عشبًا ، ينمو القنب دون الحاجة إلى الكثير من الماء مقارنة بمعظم النباتات الأخرى (والحيوانات بالفعل) وبدون مبيدات حشرية. كما أنها تشغل مساحة صغيرة نسبيًا من الأرض ، وهي قابلة للتحلل ، ويمكن استخدام كل جزء تقريبًا من النبات (لكل شيء من الدهانات إلى المنسوجات).

من الناحية التغذوية ، يأتي ما يصل إلى 25 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية من بذور القنب من بروتين عالي الجودة (مكتمل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة). هذا أكثر من كل من بذور الشيا والكتان - التي تحتوي على حوالي 16-19٪ بروتين - ويترجم إلى 11 جرامًا من البروتين من 30 جرامًا. كما أنها توفر نسبة كبيرة من أوميغا 3: 6 3: 1 بدلاً من نسبة 20: 1 الأكثر إلتهابًا والتي يتم تناولها في العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة.

لاحظ أنه من الأفضل تناول بذور القنب نيئة ، حيث أن زيتها عرضة للتزنخ وستحصل على أقصى استفادة من فوائدها في شكلها الخام.

بذور الشيا

بروتين لكل 100 جرام: 17 جرام

بذور الشيا هي أيضًا بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. البذور الصغيرة مليئة بالألياف وهي مصدر كبير آخر للأوميغا 3.

على الرغم من أنك ربما تكون قد صادفت بذور الشيا التي تم رشها على السلطات والعصيدة ، إلا أنه من الأفضل نقعها قبل تناولها ، ويفضل أن يتم ذلك بين عشية وضحاها. إنها تمتص كمية هائلة من الماء وتناولها نيئة لديه القدرة على امتصاص ما هو موجود في نظامك ، مما يؤدي بدوره إلى إبطاء عملية الهضم ويتطلب منك شرب الكثير من الماء لموازنة التأثيرات.

ضع في اعتبارك بعد ذلك ، دمجها في الشوفان الذي تتناوله طوال الليل مع الحليب النباتي ومسحوق البروتين النباتي الذي تختاره ، أو تناول بودنغ شيا اللذيذ ، وهي وصفة يمكنك العثور عليها هنا.

الكينوا

البروتين لكل 100 جرام: 14 جرام (مطبوخ) 4.4 جرام (مطبوخ)

الكينوا هي مصدر بروتين كامل آخر ، حيث يبلغ إجمالي محتوى البروتين 13.8٪. يحتوي كوب واحد من بذور أمريكا الجنوبية القديمة على حوالي 8 جرام من البروتين.

ونعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح - على عكس ما قد تكون قد فكرت به بفضل استخدامه الشائع كبديل للأرز ، فإن الكينوا تقنيًا بذرة. كما أنها مرتبطة بالشمندر والسبانخ والسلق ، ويمكن تحضير أوراقها وتناولها بطريقة مماثلة.

خضار ورقية

البروتين لكل 100 جرام (كيل): 2.9 جرام (مطبوخ ونيئ)

كما تذهب مصادر البروتين النباتي ، غالبًا ما يتم تجاهل الخضروات. لكن الخضر الورقية تحتوي على بروتينات متوافرة بيولوجيًا وقابلة للامتصاص ، ومن المهم أن تتذكر أنه لمجرد أن شيئًا ما يحتوي على نسبة عالية من البروتين لا يعني أنك ستتمكن من هضمه بشكل صحيح واستخدامه بكفاءة.

لذلك ، على الرغم من أن محتوى البروتين في الخضر الورقية مثل اللفت والسبانخ والجرجير والملفوف قد لا يبدو كثيرًا على الورق ، إلا أن قابليتها للهضم الفائقة تجعلها طريقة سهلة لزيادة تناولك اليومي من البروتين. بالإضافة إلى التأكد من أن وجباتك تحتوي على جزء كبير من الخضر الورقية ، يمكنك أيضًا إضافتها إلى المخفوقات كما هو الحال في هذه الوصفة SuperGreen Smoothie.

سبيرولينا

بروتين لكل 100 جرام: 57 جرام

سبيرولينا كثيفة المغذيات هي طحالب خضراء مزرقة تشتهر بالعديد من الفوائد الصحية أكثر من البروتين وحده. ولكن نظرًا لأن ما يصل إلى 60٪ من وزنه الجاف يُعزى إلى البروتين ، فهو مصدر أغنى بكثير من معظم النباتات.

بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين توفران 8 جرام من البروتين الكامل سهل الهضم ، فإن الفيكوسيانين - الذي يحتوي على مضادات الأكسدة القوية وخصائصه المضادة للالتهابات - هو المفتاح لمساعدة الأداء الرياضي والصحة العامة على حد سواء.

نظرًا لأن سبيرولينا تمتص السموم من بيئتها ، فقد أثيرت أسئلة حول التلوث داخل الاختلافات المختلفة. في الواقع ، تم الإبلاغ عن آثار المعادن الثقيلة مثل الرصاص والزئبق والزرنيخ في منتجات من الصين ، حيث المياه عرضة للتلوث. للحصول على سلالة أنقى ، اختر بدلاً من ذلك نوع هاواي.

أرز بني

البروتين لكل 100 جرام: 7.5 جرام (نيء) 2.7 جرام (مطبوخ)

مع وجود عدد كبير من الأطباق النباتية ذات المذاق الرائع (الكاري والفلفل والسلطات) التي تفسح المجال لشكل من أشكال قاعدة الحبوب ، قد يكون من الصعب حذف الأرز تمامًا. على الرغم من أن الكينوا توفر بديلاً عالي البروتين ليس غريبًا من حيث التركيب ، إلا أن الأرز البني يحتوي أيضًا على 5.5 جرام من البروتين لكل كوب مطبوخ. وعلى عكس الأرز الأبيض ، لا يتم تجريد الصنف البني من النخالة ، مما يجعل الحبوب غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

البذور والجوز زبدة

كمية البروتين لكل 100 جرام (زبدة اللوز): 21 جرام

مليئة بالدهون الأحادية غير المشبعة (الجيدة) ، زبدة البذور والمكسرات تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. هذه الأطعمة القابلة للدهن والإضافات المخفوقة المصنوعة في المنزل لا تحتاج إلى أكثر من عنصر واحد في شكله الخام أو المحمص ، ممزوجًا لمدة 10 دقائق تقريبًا.

في هذه الحالة ، تحتوي زبدة البذور والمكسرات على جميع البروتينات المكونة لها من مكونات رئيسية 9.6 جرام لكل 28 جرام من بذور عباد الشمس ، و 9 جرام لكل 28 جرام من الفول السوداني ، و 7 جرام لكل 28 جرام من بذور اليقطين ، و 6 جرام لكل 28 جرام من اللوز أو الفستق. تميل الزبدة النيئة إلى التفوق من حيث جني جميع الفوائد الغذائية ، باستثناء الفول السوداني الذي يجب طهيه.

كمية البروتين لكل 100 جرام (نخالة الشوفان الخام): 17 جرام

في المغذيات الكبيرة ، يعتبر الشوفان أكثر شيوعًا من الكربوهيدرات ، وفي الواقع 66 ٪ من وزنه الجاف يتكون من الكربوهيدرات. لكن 11-17٪ من الشوفان هي مصدر للبروتين عالي الجودة ، وهي نسبة أعلى من معظم الحبوب الأخرى.

غالبًا ما يتم تناول الشوفان في وجبة الإفطار في شكل ملفوف أو مقطوع بالفولاذ ، وقد تم الترحيب به منذ فترة طويلة باعتباره نصيرًا قويًا لخزانة المطبخ لتناول الطعام الصحي جزئيًا بسبب بيتا جلوكان الذي يجعله مشبعًا للغاية.

كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية ، وستجد الكثير من وصفات العصيدة والشوفان التي يمكن تناولها مع مساحيق البروتين النباتي في صفحة الوصفات الخاصة بنا.

توفر مساحيق البروتين النباتي للنموذج ما بين 20 إلى 30 جرامًا من البروتين النباتي متعدد المصادر لكل وجبة. مصنوع من مزيج من البازلاء العضوية والأرز والقنب وبروتينات الطحالب ، ويتم دمجه في المخفوقات والمخبوزات أو الخلط مع المكونات المحددة المذكورة أعلاه ، وهو طريقة خالية من المتاعب لضمان وصولك إلى احتياجاتك الغذائية اليومية من خلال نظام غذائي نباتي.


3. صلصة البولونيز القرنبيط

صلصة بولونيز القرنبيط ليست سهلة التحضير فحسب ، بل هي أيضًا صحية بشكل لا يصدق! بدلًا من اللحم المفروم ، تستدعي الوصفة القرنبيط. نعم! قرنبيط! إنها خضروات رائعة! مثل جميع وصفاتي ، فإن القرنبيط بولونيز نباتي 100٪. إلى جانب ذلك ، فهو أيضًا خالي من الجلوتين ومنخفض السعرات الحرارية.


أفضل مصادر البروتين النباتي

يجب أن تتبع أفضل مصادر البروتين النباتي بالنسبة لك المعايير التالية:

  • يوفر كمية جيدة من كثافة البروتين - على الأقل 25٪ من السعرات الحرارية تأتي من البروتين.
  • يوفر فوائد غذائية أخرى مثل الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية أو الألياف.
  • يتناسب مع أهدافك من السعرات الحرارية والأهداف الكلية.
  • طعمه جيد ويجعلك تشعر بالراحة من الداخل إلى الخارج!

للحصول على بعض الأفكار حول من أين تبدأ ، إليك بعض الأشياء المفضلة:

1. سبيرولينا - 64٪ بروتين كثيف

أراهن أنك لا تستطيع أن تخمن أن هذا "سوبرفوود" الأخضر الغريب كان على رأس قائمة النباتات كثيفة البروتين! على الرغم من أن السبيرولينا مكمل غذائي أكثر من كونه منصفًا ، إلا أنه من الصعب الحصول على كمية كبيرة من البروتين منه.

يصنف سبيرولينا في الواقع كنوع من البكتيريا الموجودة في الطحالب الخضراء المزرقة ويتم استهلاكه بشكل أساسي في شكل مكمل من خلال المساحيق والكبسولات والأطعمة المعلبة.

إنه غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات ملحوظة من الكالسيوم والنياسين والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب والحديد.

تحتوي ملعقة كبيرة من سبيرولينا على:

للحصول على فوائد البروتين من سبيرولينا ، حاول إضافة مغرفة إلى عصير الصباح الخاص بك أو في وصفات أخرى لزيادة البروتين.

2. السيتان - 60٪ إلى 80٪ بروتين كثيف

مصنوع بشكل أساسي من بروتين القمح الحيوي (المعروف أيضًا باسم الغلوتين) ، ونادرًا ما يكون السيتان خاليًا من الغلوتين.

في حين أن بروتين القمح الحيوي كمكون يبدو غريبًا ، إلا أنه من السهل جدًا الحصول عليه. يُصنع السيتان عن طريق غسل دقيق القمح بالماء حتى تتم إزالة النشا بالكامل وتبقى المكونات اللزجة الغنية بالبروتين فقط. ثم يتم تتبيل هذا البروتين قليلاً و "تقويته" مع بعض الدقيق أو النشا لإضافة القوام المناسب ثم فيولا!

ستحصل على حصة واحدة بحجم 4 أونصات من السيتان:

تمامًا مثل التوفو ومعظم "اللحوم" النباتية الأخرى ، يأخذ السيتان نكهات مضافة بسهولة ويعمل في معظم الوصفات كبديل للحوم. أنا شخصياً أحب المقلاة أو المخبوزة في الفرن الأفضل!

3. بروتين فول الصويا أو البازلاء يتفتت - 53٪ بروتين كثيف

يُستخرج البروتين من البازلاء أو الصويا في شكل عزل بروتين (يُعرف أيضًا باسم عزل بروتين البازلاء وعزل بروتين الصويا) ، على غرار طريقة صنع مسحوق البروتين. ثم يتم خلط هذا البروتين مع مكونات نباتية أخرى ويتم طهيه في فتات صغيرة يمكن استخدامها تمامًا مثل اللحم المفروم!

يوفر نصف كوب من فتات بروتين البازلاء:

فتات البروتين عادة ما تكون خالية من الغلوتين ويمكن أن تحل محل اللحم المفروم في العديد من الوصفات.

4. الخميرة الغذائية - 53٪ بروتين كثيف

تعمل الخميرة الغذائية كبديل رائع للجبن للنباتيين الذين لديهم أيضًا كمية صلبة من البروتين.

عند استخدامه كطبقة علوية بمفرده ، قد يكون من الصعب الحصول على كميات عالية من البروتين من هذا الطعام ، ولكن عند استخدامه في وصفات مثل المعكرونة النباتية والجبن (pssst. استخدم المعكرونة عالية البروتين ، duh!) ، أو تقليبها مع الكينوا المطبوخة ، أو ممزوجة مع تدافع التوفو ، فإنه يضيف المزيد.

كما أنه مصدر هائل لفيتامينات ب وحمض الفوليك.

يحتوي جزء كبير من 1/4 كوب من الخميرة الغذائية على:

استخدم الخميرة الغذائية كبديل للجبن في وصفاتك النباتية عالية البروتين!

5. مكرونة بروتينية - 48٪ بروتين كثيف

نحيي جميعًا الكربوهيدرات المفضلة لدينا التي تحولت الآن إلى مصدر للبروتين عالي الجودة. تُصنع المعكرونة المصنوعة من الفاصوليا والعدس وفول الصويا عادةً من مكونات بسيطة (أحيانًا مكون واحد فقط) ، ويمكن أن تكون عنصرًا أساسيًا من البروتين النباتي.

من خلال زيادة محتوى الألياف والبروتينات باستخدام الفاصوليا والبقوليات ، لا يزال بإمكان هذه المعكرونة أن تعطي طعم الدينت اللطيف الذي نحبه ، ولكن أيضًا تجلب معه نوبة خطيرة من البروتين. والأفضل من ذلك ، أن هذه المعكرونة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.

تحتوي الوجبة القياسية من معكرونة إدامامي بحجم 2 أونصة على:

تعد معكرونة Edamame أيضًا مصدرًا للكالسيوم والحديد ، وتحتوي على 11 جرامًا من الألياف لكل حصة ، مما يقلل من صافي محتوى الكربوهيدرات بشكل كبير.

6. التمبيه - 46٪ بروتين كثيف

على غرار التوفو ، يصنع التيمبه من فول الصويا. ومع ذلك ، فإن عملية صنع التمبيه تستخدم فول الصويا المخمر لإنشاء نسيج يشبه الكعكة. Tempeh أقل معالجة بقليل من التوفو ويحتوي على كمية كبيرة من البروتين ، إلى جانب الألياف والحديد.

أربع أونصات من التيمبه:

Tempeh أيضًا خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.

7. التوفو - 42٪ بروتين كثيف

يُصنع التوفو من فول الصويا المطحون والمسخن ثم المضاف إليه الكالسيوم والمغنيسيوم والملح ، وهو عنصر نباتي أساسي. يأخذ نكهة أي شيء تتبل به ، ويمكن العثور عليه في قوام ناعم إلى أكثر صلابة.

نظرًا لأن التوفو مصنوع من الكالسيوم المضاف ، فإنه يميل إلى أن يكون مصدرًا جيدًا للكالسيوم! وهو أمر رائع للنباتيين الذين لا يتناولون أي منتجات ألبان في نظامهم الغذائي وقد يفتقرون إلى هذا المعدن الأساسي.

8. حليب الصويا - 40٪ بروتين

حليب الصويا مصنوع من فول الصويا ، وهو مصدر للبروتين الكامل. وهو أيضًا أحد أنواع الحليب غير الألبان القليلة التي توفر البروتين - تحتوي معظم حليب الجوز والحبوب على أقل من جرام واحد من البروتين لكل وجبة.

يمكن أن يضيف اختيار حليب الصويا كمية صغيرة من البروتين إلى الوصفات أو المشروبات التي تختارها.

كوب واحد من حليب الصويا الخفيف غير المحلى يحتوي على:

ابحث عن خيارات النكهة غير المحلاة لتقليص السكر والسعرات الحرارية المضافة!

9. ادامامي - 38٪ بروتين كثيف

ليس من المستغرب أن حبوب الصويا الكاملة هي مصدر للبروتين بالنظر إلى أن العديد من المنتجات النباتية مصنوعة منها. يمكنك تناولها بمفردها في القرون مع القليل من ملح البحر كخيار رائع للوجبات الخفيفة البروتين أو استخدامها في مجموعة متنوعة من الوصفات مع الخضار الأخرى والحبوب التي تحتوي على البروتين.

نصف كوب من ادامامي يحتوي على:

يحتوي Edamame أيضًا على بعض الحديد والمغنيسيوم وفيتامين C. علاوة على ذلك ، فإن فول الصويا هو بروتين كامل ، لذا فإن Edamame وغيره من المنتجات التي تحتوي على فول الصويا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية!

10. سجق نباتي - 34٪ بروتين كثيف

يمكن أيضًا استخدام بروتين الصويا أو البازلاء أو القمح لصنع النقانق الخالية من اللحوم. على غرار بدائل اللحوم الأخرى ، تستخدم النقانق النباتية عزلًا بروتينيًا ممزوجًا بمكونات نباتية يتم تشكيلها بعد ذلك وطهيها في منتج يشبه النقانق.

بينما يستخدم سجق لحم الخنزير أو لحم البقر غلافًا حيوانيًا ، يستخدم النقانق النباتية السليلوز من النباتات. السليلوز عبارة عن كربوهيدرات معقدة توجد في الخلايا النباتية وهي مسؤولة بشكل أساسي عن تقوية السيقان والأوراق والأغصان.

يحتوي سجق بروتين البازلاء المطبوخ على:

11. البروكلي - 33٪ بروتين كثيف

يعتبر البروكلي من أكثر الخضروات كثافة في البروتين ، ولكن عليك أن تأكل الكثير منه للحصول على مصدر مهم للبروتين بشكل عام. وبالتالي ، فإن أفضل استخدام لهذه الخضار الصغيرة هو بمثابة تعزيز إضافي للبروتين للوجبات وليس كبديل وحيد للحوم.

نظرًا لأن البروكلي منخفض في السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات ، فإنه يعمل بمثابة دفعة بروتين صغيرة جدًا للوجبات دون المساس بتوازنك الكلي العام!

12. العدس - 31٪ بروتين كثيف

العدس طريقة رائعة للطعام الكامل لإضافة بعض الألياف الخطيرة وقليلًا من البروتين إلى وجباتك. استبدل الأرز أو الحبوب الأخرى بالعدس في الحساء أو البيلاف أو كقاعدة لأي طبق للاستفادة من بعض الفوائد الغذائية.

كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر:

يعد العدس أيضًا مصدرًا ممتازًا للحديد وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

13. بيوند برجر - 25٪ بروتين

يتكون هذا البرغر من بروتين البازلاء ومكونات نباتية أخرى ، ويحتوي على 20 جرامًا من البروتين لكل منهما.

التوزيع الغذائي لبرغر واحد هو كما يلي:

بالنسبة لأولئك الذين لا يزالون يتمتعون بطعم واتساق اللحوم الحقيقية ، فإنهم يستخدمون عصير البنجر لتقليد تلوين اللحم البقري المفروم. هذه البرغر مصنوعة أيضًا من مكونات غير معدلة وراثيًا ، وهي خالية من الغلوتين وخالية من الصويا ، وتوفر ما يقرب من 25 ٪ من القيمة اليومية للحديد (وهو المعدن الأكثر شيوعًا في منتجات اللحوم).

14. الفاصوليا - 25٪ بروتين

الفاصوليا هي بروتين نباتي قديم لا يزال يكدس فوائد قليلة. خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وخالية من الصويا ، يمكنك استخدامها في أي وصفة تقريبًا.

للمساعدة في تقليل الكربوهيدرات ، ضع في اعتبارك استخدام الفاصوليا بدلاً من الحبوب الأخرى أو الأطعمة النشوية وإقرانها ببعض الخضار منخفضة الكربوهيدرات وربما البروتينات النباتية الأخرى للمساعدة في تحقيق التوازن بين وحدات الماكرو بشكل أكبر.

نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة يحتوي على:

تعتبر الفاصوليا أيضًا مصدرًا للألياف الصحية والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد.

15. بذور القنب - 25٪ بروتين كثيف

تعتبر بذور القنب بروتينًا كاملاً ومصدرًا للدهون الصحية. كما أنها تحتوي على كمية مناسبة من الحديد والألياف.

ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب توفر:

أضف بذور القنب بسهولة إلى السلطات أو أطباق الحبوب أو الخبز المحمص لإعطاء طبقك القليل من البروتين.

5 خيارات أقل كثافة من البروتين قليلاً للنظر فيها

في حين أن الخيارات التالية قد لا تلبي ما لا يقل عن 25٪ من كثافة البروتين ، إلا أنها لا تزال مصدرًا بارزًا وتستحق الاقتران ببعض الأطعمة المذكورة أعلاه لزيادة تناولك أكثر.

1. الحبوب المنبثقة - 20٪ بروتين كثيف

يمكن أن تحتوي جميع الحبوب الكاملة تقريبًا على كميات صغيرة من البروتين ، لكن الحبوب المنبثقة قد تحتوي على كمية أكبر قليلاً. الحبوب المنبثقة هي الحبوب التي تم نقعها والسماح لها بالبدء في النبت - تكسير القشرة الخارجية الليفية مع السكريات لإنتاج حبوب أكثر كثافة وقلبًا من العناصر الغذائية.

يمكنك شراء الحبوب الكاملة المنبثقة على شكل أرز وكينوا ، أو اختيار خبز الحبوب المنبت.

شريحة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة المنبت تحتوي على:

2. الفول السوداني وزبدة الفول السوداني - 18٪ بروتين كثيف

الفول السوداني هو أعلى نسبة بروتين وأيضًا مصدر للدهون الصحية. إذا كنت تبحث عن خيار دهون مضافة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة البروتين ، فابحث عن الفول السوداني المحمص أو زبدة الفول السوداني. فقط ضع في اعتبارك حجم حصتك لأن السعرات الحرارية يمكن أن تضيف بسرعة مع المكسرات.

يحتوي 1/4 كوب أو حفنة صغيرة من الفول السوداني على:

3. الكينوا - 15٪ بروتين كثيف

الكينوا ، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة كربوهيدرات أكثر من البروتينات النباتية الأخرى ، فهي تقنيًا بروتين كامل وواحد من حبيبات البروتين الأعلى الموجودة هناك.

توفر مغرفة 4 أونصات من الكينوا:

4. زبدة اللوز واللوز - 14٪ بروتين كثيف

ليس بعيدًا عن الفول السوداني ، يمكن أن يحتوي اللوز أيضًا على القليل من البروتين إلى جانب الدهون الصحية والألياف.

يحتوي 1/4 كوب أو حفنة صغيرة من الفول السوداني على:

5. بذور الشيا - 14٪ بروتين

في حين أن بذور الشيا مصدر للدهون الصحية في الغالب ، فإنها يمكن أن تجلب أيضًا بعض الألياف والبروتين إلى المائدة. في الواقع ، تحتوي حصة واحدة صغيرة من بذور الشيا على 10 جرامات من الألياف ، مما يساعد على الشعور بالرضا. كما أنها مصدر للكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.

تحتوي ملعقتان كبيرتان (1 أونصة) من بذور الشيا على:

أضف بذور الشيا إلى دقيق الشوفان الصباحي أو جربها في وصفة بودينغ فطيرة اليقطين اللذيذة.

مساحيق البروتين - 87٪ بروتين كثيف

هناك طريقة أخرى لتكملة تناول البروتين وهي مكملات البروتين النباتي. تشمل مساحيق البروتين النباتي فول الصويا والقنب والأرز البني وبروتين البازلاء وتأتي في مجموعة متنوعة من النكهات.

يمكنك استخدام مساحيق البروتين للمساعدة في استكمال مدخولك حسب الحاجة في مشروبات بسيطة أو إضافتها إلى وصفات مثل الخبز والمخبوزات والفطائر ودقيق الشوفان وما إلى ذلك.

مغرفة من مسحوق عزل بروتين الصويا النباتي تحتوي على:

بسسست. غالبًا ما تكون هذه المساحيق هي السبب وراء الكثير من الأطعمة النباتية عالية البروتين مثل ألواح البروتين. ابحث عن خيارات مصنوعة بدون مكونات حشو.


القطيفة تشبه الكينوا والتيف في محتواها الغذائي ، على الرغم من أن حجمها أصغر بكثير. تضيف هذه الحبوب الزائفة القديمة (أيضًا بذرة) 7 جرامات من البروتين إلى وجباتك في كوب واحد فقط من قطيفة مطبوخة. كما أنه مصدر رائع للحديد وفيتامينات ب والمغنيسيوم. جربه في هذه البرغر اللذيذ الذي يمزج قطيفة مع العدس وجميع أنواع التوابل المختلفة.


وصفات نباتية عالية البروتين لكمال الأجسام

هذه الوصفات النباتية ليست فقط لذيذة ولكنها صحية أيضًا وتوفر كل ما يلزم من AAs لكمال الأجسام.

1. دال

تحتوي الوصفات الهندية على بعض من أفضل الوصفات النباتية عالية البروتين. Dal هي واحدة من هذه الأطعمة الهندية. إليك ما ستحتاجه لهذه الوجبة النباتية.

مكونات

  • 1 ملعقة صغيرة من بذور الخردل
  • 1 ملعقة صغيرة بذور كمون
  • 3 فصوص ثوم مفروم
  • 1 بصلة متوسطة مفرومة
  • 2 فلفل أخضر مقطع شرائح
  • زنجبيل بحجم الإبهام ، مبشور
  • 2 ملعقة صغيرة كركم
  • ½ ملعقة صغيرة جارام ماسالا
  • ½ ملعقة صغيرة كزبرة
  • 1 عود قرفة
  • 200 جرام عدس أحمر غير مطبوخ
  • 2 طماطم متوسطة مفرومة
  • 50 جرام كاجو
  • الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات

ابدأ بتحميص بذور الكمون والخردل على نار خفيفة في مقلاة كبيرة. بمجرد التحميص ، نضيف البصل والقليل من الماء ونقلبه لمدة خمس دقائق.

يُضاف الثوم والفلفل الحار والزنجبيل ويُطهى لمدة دقيقتين. نضيف القرفة والطماطم ونطهو لمدة دقيقتين أخريين.

بمجرد الحصول على تلك الرائحة العطرية ، ضعي العدس وكوبين من الماء. للحصول على وجبة أرق ، أضف المزيد من الماء.

في خلاط الطعام ، ضعي الكاجو وبعض الماء واخلطيهم حتى يصبحوا عجينة ناعمة. ضعي العجينة في الدال المطبوخ واتركيها تنضج لمدة 30 إلى 40 دقيقة. يجب أن يتفكك العدس تمامًا.

يُضاف الملح والفلفل حسب الحاجة ويُزين بالكزبرة. قدميها ساخنة مع الأرز أو النان.

توفر الوجبة 346 سعرة حرارية و 8.9 جرام دهون و 19.7 جرام بروتين و 50.3 جرام كربوهيدرات.

2. مخفوق الإفطار عالي البروتين

لا يجب أن يكون فطورك خبزًا وقهوة في جميع الأوقات. على أي حال ، يتطلب لاعب كمال الأجسام أكثر من مجرد وجبة خفيفة للبدء. يمكن أن يكون مخفوق البروتين بديلاً ممتازًا لوجبات الإفطار التي تفتقر إلى البروتينات.

مكونات

  • 1 حبة موز مجمدة ، مقطعة إلى شرائح
  • 1 كوب حليب غير محلى أو حليب غير ألبان أو حليب صويا
  • 2 ملعقة كبيرة. زبدة الفول السوداني المجفف
  • 1 مغرفة مسحوق بروتين نباتي
  • 1 ملعقة كبيرة. مسحوق الماكا
  • 1 ملعقة كبيرة. بذور الشيا
  • 2 ملعقة كبيرة. بذور القنب

الاتجاهات

امزج المكونات حتى تحصل على عصير متسق. قدميها مبردة.

3. محشي البطاطا الحلوة

هذه الوصفة خالية من الغلوتين ولا تتطلب سوى القليل من المكونات. ومع ذلك ، فهي مليئة بما هو أقل من نكهة لذيذة. يمكن تقديمه كوجبة بمفرده أو مع وصفات عشاء أخرى.

مكونات

  • 3 حبات بطاطا حلوة متوسطة أو كبيرة
  • 1 علبة فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
  • 100 جرام من الذرة
  • عصير نصف ليمونة
  • 2 ملعقة كبيرة. ماء
  • 2 ملعقة كبيرة. طحينة
  • صوص طحينة
  • ½ ملعقة صغيرة. فلفل أحمر
  • ½ ملعقة صغيرة. كمون مطحون
  • ½ بصل مفروم ناعماً
  • 1 طماطم متوسطة مفرومة
  • كزبرة للتزيين

الاتجاهات

نظف البطاطا الحلوة وخزها برفق بسكين مدبب. ضعيها في ورقة خبز مبطنة بورقة خبز بالتساوي. اخبزيها لمدة ساعة تقريبًا ثم قطعيها إلى نصفين طوليًا.

اقلي الفاصوليا السوداء والطماطم والذرة والبصل والبهارات على نار متوسطة عالية لمدة 10 دقائق.

لتحضير الصلصة ، اخلطي معجون الطحينة بالماء وعصير الليمون. ضعي فوق البطاطا الحلوة بخليط الفاصوليا ورشي صلصة الطحينة. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

مكونات

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 ملعقة طعام زيت زيتون
  • عصير 1 ليمونة
  • Pinch of Himalayan salt
  • فلفل للذوق
  • Whole wheat pitas

الاتجاهات

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

مكونات

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 بصلة متوسطة مفرومة
  • 2 سيقان كرفس مفروم
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 فصوص ثوم مفروم
  • 2 ملعقة كبيرة. معجون الطماطم
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 ملعقة صغيرة. smoked paprika
  • 1 ملعقة صغيرة. توابل
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • الملح والفلفل حسب الذوق

الاتجاهات

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

مكونات

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 فصوص ثوم مفروم
  • 1 ملعقة صغيرة. grounded cumin
  • ¼ ملعقة صغيرة. فلفل حريف
  • 1 cinnamon stick
  • 1 ورقة غار
  • 2 ملعقة كبيرة. ماء
  • 200g uncooked rice
  • 2 ملعقة كبيرة. طحينة
  • Juice of a half lemon
  • ملح وفلفل

الاتجاهات

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

مكونات

  • 1 بصلة متوسطة مقطعة مكعبات
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 فص ثوم مفروم
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 علبة فاصوليا سوداء ، مصفاة ومغسولة
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 ملعقة صغيرة. توابل
  • 1 ملعقة صغيرة. chili powder
  • 1 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر
  • 2 ملعقة صغيرة. cumin
  • 1 ملعقة كبيرة. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • ملح وفلفل

الاتجاهات

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

مكونات

  • Half ripe banana
  • 1 ملعقة كبيرة. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ ملعقة صغيرة. قرفة
  • 1 ملعقة صغيرة. مسحوق الخبز
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

الاتجاهات

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back. & # xA0

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.