أفضل 25 طعامًا شتويًا ممتازًا

احتضن أفضل الفواكه والخضروات التي يقدمها الموسم

تحرك فوق التفاح. الشتاء هو موسم الكمثرى.

الشتاء المطول يجعلنا نتوق إلى الشمس ، لكن هذا الموسم الذي يبدو مقفرًا يضم بعض المنتجات الرائعة.

انقر هنا لعرض أفضل 25 عرض شرائح للأغذية الشتوية الفائقة

لطالما كان الربيع هو الموسم المميز للفواكه والخضروات ، ولذلك غالبًا ما يتم التغاضي عن الجمال القاسي للمنتجات الشتوية. عندما يتم تحضيرها بشكل صحيح ، تفتح هذه الأطعمة آفاقًا جديدة من الملمس والذوق.

يعني التنوع الجغرافي الواسع للولايات المتحدة أنه يمكن فعليًا زراعة كل طعام فائق في الشتاء في مكان ما. يزدهر الكرنب وبراعم بروكسل والقرع الشتوي في المناخات الباردة ، بينما الفواكه الحمضية والرمان والخضروات الورقية الداكنة مثل اللفت والسلق السويسري أكثر وفرة في المناطق الأكثر دفئًا.

بغض النظر عن أصله ، يقدم الشتاء فضلًا من المنتجات ، ويستحق جيدًا تسمية الأطعمة الفائقة. على سبيل المثال ، يعتبر الشمر والقرنبيط والجريب فروت مصادر وفيرة لفيتامين سي. يحتوي الرمان والملفوف والقرنبيط على مركبات مقاومة للسرطان. وبراعم بروكسل والبنجر والجزر الأبيض تعزز نظامك الغذائي بحمض الفوليك. قم بتوسيع عالم الطهي الخاص بك وتذوق بعضًا من أفضل الأطعمة - والأفضل لك - التي يقدمها الشتاء.

فيما يلي قائمة بأفضل 25 نوعًا من أفضل الأطعمة الشتوية.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). فهي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: ساندوتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونًا عميقًا ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: ساندوتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الضجة لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: ساندوتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة.لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض.قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


25 سوبرفوود لتضمينها في نظامك الغذائي الآن

أفضل أصدقائك الجدد.
نعم ، أنت تعرف أفضل ، لكن الكثير من الأشياء الجيدة تفيد ذوقك. لا يزالون يفضلون رقائق البطاطس على البنجر ، والدجاج المقلي على الأسماك المعلبة ، والمعكرونة على أي شيء تقريبًا. ولكن ماذا لو لم يكن عليك الاختيار بين الطعام الجيد والطعام الجيد لك لأنهما كانا متشابهين؟ هذا ما شرعنا في تحقيقه.

ستجد هنا قائمة قصيرة بالأطعمة التي يجب عليك حقًا دمجها في نظامك الغذائي - لأن فوائدها الصحية ، بصراحة ، قد تجاوزت الحد. ولكن بدلاً من ترك الأمر لك لمعرفة ما يجب فعله معهم (رشهم على الحبوب الخاصة بك؟ ادفعهم في طبقك؟) ، قمنا بدمج هذه الأطعمة الرائعة في تسعة أطباق ذات مذاق رائع - كما هو الحال في الوجبات الخفيفة -في-أمام-التلفزيون ، عشاء رائع مفضل أسبوعيًا. لأننا لسنا والدتك. لا نهتم إذا وضعت مرفقيك على الطاولة. لكننا نعلم أن الأكل الجيد هو أحد أجمل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك ، وإذا كان بإمكانك توظيف ذوقك ليكون حليفك ، فقد تكتشف أنه من الممتع أن تكون جيدًا.

تعرف على 25 نوعًا من الأطعمة اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية:

لا تحتوي الأفوكادو الكريمية النضرة على أفضل أنواع الدهون (حمض الأوليك الأحادي غير المشبع) فحسب ، بل تساعد أيضًا جسمك على منع امتصاص الدهون السيئة (الكوليسترول). تحتوي على نسبة عالية من اللوتين ، الذي يساعد على البصر ، والبوتاسيوم والفولات ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية. وهي منخفضة في المبيدات.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

الصباغ بيتايسانين ، الذي يعطي البنجر لونه المميز ، هو مجرد واحد من العديد من المغذيات النباتية المقاومة للأمراض الموجودة في هذه الخضروات الجذرية. يعتبر البنجر أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، الذي يحمي من العيوب الخلقية وسرطان القولون وهشاشة العظام ، كما أنه غني بالألياف وبيتا كاروتين.

الفجل الغني بالجلوكوزينولات يكافح السرطان ويقتل البكتيريا. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج ، والذي يساعد ، من بين أمور أخرى ، في الحفاظ على الكولاجين.

سواء كانت برتقالية أو بيضاء ، تحتوي البطاطا الحلوة على مغذيات نباتية تعزز صحة القلب والعين وتقوي المناعة. إنها مليئة بالبيتا كاروتين (يُعتقد أنها تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي) وفيتامين أ (الذي قد يقلل من آثار التدخين).

تحتوي الخضراوات الصليبية - الكرنب والقرنبيط والقرنبيط - على مجموعة قوية من محاربي الأمراض. قد يزيد أحد الأبطال المعينين ، وهو السلفورافان ، من الإنزيمات التي تقلل من الإصابة بسرطان القولون والرئة.

يحتوي التوت الأزرق الطازج أو المجمد على مستويات عالية جدًا من مضادات الأكسدة ، والتي تقاوم الضرر الناجم عن الالتهاب. قد يكون للأنثوسيانين ، المركبات النباتية الطبيعية التي تعطي التوت الأزرق لونه العميق ، تأثيرات مضادة لمرض السكر أيضًا. ويشير بحث جديد إلى أن التوت الأزرق قد يحمي عضلة القلب من التلف.

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والسلق مصدرًا ممتازًا للحديد (مهم بشكل خاص للنساء) وفيتامين أ واللوتين لصحة العين. أفضل ما في الأمر ، هل تعرف أوميغا 3 التي يتحدث عنها الجميع؟ يقيمون في الخضر الداكنة (بما في ذلك الأعشاب البحرية ، ولهذا السبب يتركزون في الأسماك).

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

تشترك Alliums ، وهي عائلة نباتية تضم الكراث والبصل والثوم ، في العديد من السمات الرائعة. يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أنها تمنع نمو خلايا سرطان البروستاتا والمعدة والقولون. لديهم أيضًا خصائص المضادات الحيوية - حتى يتمكنوا من درء الجراثيم وكذلك مصاصي الدماء.

لا تأكل الحبوب الكاملة (مثل الحنطة السوداء والكينوا) لمجرد أنها غنية بالمغنيسيوم وفيتامين ب والألياف والمنغنيز. افعلها لأن مذاقها رائع - جوزي ، زبداني ، ترابي. وهذا بدوره قد يساعدك في الواقع على عدم الإفراط في تناول الطعام - وجدت إحدى الدراسات أن الناس يشعرون بالشبع بعد تناول الحنطة السوداء مقارنةً بتناول الحبوب الأخرى.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل القمح الكامل ، فإن الحنطة القديمة أكثر حلاوة ، وأكثر نعومة ، وأعلى في البروتين من أقاربها المصنعة. كلاهما مصدر جيد للمنغنيز والنحاس.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يمكن استخدام الكركم في الطب الشمولي كمساعد في الجهاز الهضمي ومعالج للجروح ، ويمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للالتهابات ، لذا حاول الوصول إلى الكاري (الكركم عنصر أساسي) عند علاج ألم الأسنان أو التواء.

القرفة هي صاحبة الميدالية الذهبية في رف التوابل ، مع واحدة من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين جميع الأعشاب والتوابل. كما أن له تأثير إيجابي على مستويات الجلوكوز في الدم ، لذا فإن إضافته إلى الأطعمة يمكن أن تجعلك تشعر بالثبات والشبع.

جرب هذه الوصفات: قائمة القرفة

مستويات سوبرستار من مضادات الأكسدة تعني أن نصف ملعقة صغيرة من الأوريجانو المجفف لها فوائد سلطة السبانخ. الأوريجانو لديه القدرة على العمل كطارد للبلغم ، ويزيل الاحتقان ، ويمكنه أيضًا تحسين الهضم.

هذه الحرارة على لسانك عند تناول التوابل مثل الزنجبيل والفلفل الحار والفلفل الأسود هي دليل على مركبات الجنجرول والكابسيسين والبيبيرين ، وهي مركبات تعزز عملية التمثيل الغذائي. كما أن لها أيضًا تأثير مثير للشهوة الجنسية - ولكن تجنب استهلاكها إذا كنت منزعجًا من الهبات الساخنة.

ميسو ذو النكهة العميقة ، معجون فول الصويا المخمر ، هو مصدر كبير للبروتين منخفض السعرات الحرارية (جرمان في حصة 25 سعرة حرارية). كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 وهو مصدر جيد للزنك الذي يساعد الجهاز المناعي على العمل بشكل صحيح.

جرب هذه الوصفة: شوربة ميسو نودل

مثل الحليب المصنوع منه ، يعتبر الزبادي مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم والفوسفور والبروتين. على عكس الحليب ، يحتوي الزبادي الحقيقي أيضًا على البروبيوتيك ، وهي البكتيريا الجيدة التي يحتاجها الجهاز الهضمي لمعالجة جميع الأشياء الأخرى التي تتناولها والاستفادة منها. واحد ، Lactobacillus casei ، يعزز الاستجابة المناعية.

السردين الذي يتم اصطياده في البرية منخفض في الزئبق (على عكس بعض أنواع التونة) ومرتفع بفيتامين د ، حيث يحتوي ثلاثة أوقيات من الكالسيوم على نفس القدر من الكالسيوم الموجود في كوب من الحليب. والأفضل من ذلك ، أنها واحدة من أفضل خيارات حوض أسماك خليج مونتيري للاستدامة.

جرب هذه الوصفة: سندويتش سلطة سردين

يحتوي سمك السلمون King و sockeye و coho على المزيد من الأحماض الدهنية DHA بالإضافة إلى EPA أوميغا 3 أكثر من أي أطعمة بحرية أخرى تقريبًا ، بالإضافة إلى بعض من أقل مستويات الزئبق. من الناحية التغذوية ، يعتبر سمك السلمون المعلب في ألاسكا جيدًا مثل الطازج ، كما أنه يكلف جزءًا بسيطًا. يدافع أكواريوم خليج مونتيري أيضًا عن استدامة هذه الأسماك.

جرب هذه الوصفة: كعك السلمون

تحتوي بذور السمسم الصغيرة واللذيذة على قشور فريدة (أو مركبات نباتية) ، بما في ذلك السيسامين والسمسمولين ، والتي يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول. تعد البذور مصدرًا جيدًا للكالسيوم والفوسفور والزنك - بالإضافة إلى النحاس ، والتي تشير الأبحاث إلى أنها قد تساعد في الحفاظ على عظام قوية.

من بين جميع المكسرات ، يحتوي الجوز على أكثر أحماض أوميغا 3 الدهنية ألفا لينولينك ، والتي تخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وقد تقلل الالتهاب في الشرايين. يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة وفيتامين هـ والسيلينيوم والمغنيسيوم.

في حين أن جميع أنواع الشاي (الأسود والأبيض والأخضر) تحتوي على مضادات الأكسدة الواقية ، فإن الشاي الأخضر يحتوي على أكبر قدر ممكن من الفعالية لرشفة. إنه مليء بمركب تعزيز الأيض يسمى EGCG ، والذي يمنع تلف عضلات القلب. قد يحسن الشاي الأخضر أيضًا كثافة العظام ، ولكن تجنب إضافة الحليب إلى فنجانك - فقد يقلل من امتصاص الجسم لمضادات الاكسدة.

إنها تمامًا مثل الشوكولاتة التي تحطم الحفلة ، لكن ليس من الخطأ أن يمنح الصنف الغامق فوائد صحية. تقول الدكتورة أفيفا روم ، رئيسة نقابة المعالجين الأمريكيين ، إن المستويات العالية من مضادات الأكسدة تجعلها تدليلًا مثاليًا. الشوكولاتة غنية بالفلافونويد ، وهي مواد ثبت أنها تحسن تدفق الدم ، وتقمع السعال ، وتحسن الذاكرة ، وتمنحك بشرة رطبة وناعمة. أ 1 أوقية. الجرعة اليومية من الشوكولاتة هي الآن رسمياً من قبل الطبيب.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي كلمة مغذية ساخنة ، ولسبب وجيه - فهي تسرع عملية التمثيل الغذائي للخلايا وتقلل من الالتهابات في الجسم ، وتقلل من مستويات الدهون الثلاثية وتخفض ضغط الدم. واحدة من أسهل طرق الحصول عليها هي بذور الكتان المطحونة. لضربة سريعة ، رش القليل منه على دقيق الشوفان أو الأطباق المخبوزة.

يستخدم التين منذ آلاف السنين في حضارات البحر الأبيض المتوسط ​​والشرق الأوسط القديمة ، وهو مصدر ممتاز للألياف الغذائية (حوالي 2 جرام لكل منهما!). كما أنها مصدر جيد للكالسيوم والبوتاسيوم.

جرب هذه الوصفات: قائمة التين O

فكر في تناول الأعشاب البحرية على أنه الذهاب مباشرة إلى المصدر - هذا هو المكان الذي تحصل فيه الأسماك على أوميغا 3 ، مما يعني أنه يمكنك تخطي الأسماك والذهاب مباشرة إلى الأعشاب البحرية. تعتبر الأعشاب البحرية أيضًا صفقة ثنائية لواحد ، من حيث التغذية: فهي تحتوي على العناصر الغذائية الموجودة بشكل شائع في الخضار الورقية الخضراء ، إلى جانب معظم المعادن الموجودة في المحيط. كما أنها مليئة بالمغنيسيوم ، مما قد يمنع الصداع النصفي ونوبات الربو. ابشري النوري على الفشار والبيض ، وأضيفي واكامي إلى الحساء ، ونقع الهجيكي بزيت السمسم للحصول على سلطة سريعة.


شاهد الفيديو: خطوات تدريب الكلاب على الشراسه: مفتاح الشراسه للكلاب مهم لجعل كلبك حارس وشجاع (كانون الثاني 2022).